Selbsthilfestrategien bei Depressionen können wirksam sein, um die Stimmung zu verbessern und die Symptome zu bewältigen. Es gibt einfache Dinge, die Sie allein und ohne das Haus zu verlassen tun können.

Dies kann helfen, wenn:

• Sie sich deprimiert fühlen
• Sie einige zusätzliche Hilfsmittel wünschen, um Ihre Stimmung zu verbessern
• Es fällt Ihnen schwer, sich zu motivieren.
• Was sind ‚Selbsthilfestrategien‘?

Neben der Suche nach Hilfe bei jemandem, dem Sie vertrauen, oder bei einem psychiatrischen Fachmann gibt es noch andere Dinge, die Sie tun können, um sich selbst bei einer Depression zu helfen. Vielleicht merken Sie nicht sofort einen Unterschied, aber wenn Sie diese Fähigkeiten jeden Tag praktizieren, können Sie den „Zyklus“ der Depression überwinden, bei dem ein schlechtes Selbstwertgefühl dazu führt, dass Sie weniger tun und sich schlechter fühlen.

Negative Gedanken herausfordern

Ihre Gedanken aufzuschreiben ist eine gute Möglichkeit, diejenigen zu identifizieren, die Sie niedergeschlagen und deprimiert machen. Nur weil wir etwas denken, heißt das noch lange nicht, dass es wahr ist. Wenn Sie also lernen, negatives Denken in Frage zu stellen, kann das Ihrer allgemeinen Stimmung und Ihrem Selbstwertgefühl helfen.

Wenn Sie zum Beispiel denken: „Niemand kümmert sich um mich“, können Sie diesen Gedanken in Frage stellen: „Meine Familie sorgt sich um mich“.

Wenn Ihre Stimmung wirklich schlecht ist und Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gedanken zu hinterfragen, vermeiden Sie es, sie selbst aufzuschreiben, und suchen Sie stattdessen Hilfe bei einem Fachmann für psychische Gesundheit.

Vermeiden Sie Alkohol- und Drogenkonsum

Wenn Sie Alkohol und Drogen nehmen, um damit zurechtzukommen, könnten Sie Ihre Symptome sogar verschlimmern. Manchmal führen Drogen und Alkohol dazu, dass wir uns sofort schlechter fühlen; ein anderes Mal fühlen wir uns anfangs vielleicht besser, aber später kann sich unsere Stimmung noch weiter verschlechtern. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihren Alkohol- oder Drogenkonsum reduzieren können.

Bleiben Sie aktiv

Bewegung kann Ihr Energieniveau verändern und dazu beitragen, Hormone (wie z.B. Endorphine) zu stimulieren, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, um Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen.

Wenn Sie zum Beispiel in den letzten Tagen Schwierigkeiten hatten, auch nur aus dem Bett aufzustehen, könnte ein erreichbares Ziel darin bestehen, einfach Ihr Zimmer zu verlassen und zu Hause herumzulaufen. Danach könnten Sie anfangen, größer zu denken: Setzen Sie sich das Ziel, auf der Straße zu gehen oder zu Hause fünf Minuten Yoga zu machen. Wenn Sie klein anfangen, wird es leichter zu bewältigen sein und Ihre Erwartungen realistisch bleiben.

Machen Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen

Wenn man niedergeschlagen ist, kann es schwierig sein, sich zu den Dingen zu motivieren, die einem ein gutes Gefühl geben. Es kann auch unmöglich erscheinen, Freude daran zu haben, etwas zu tun, wenn man unter Depressionen leidet. Versuchen Sie trotzdem jeden Tag, eine Sache zu tun, die Ihnen früher Spaß gemacht hat, nämlich sich selbst ein Erfolgserlebnis zu verschaffen.

Die Aktivität könnte supereinfach sein, z.B. fünf Seiten eines Buches lesen, zu einem Lied tanzen, das Ihnen gefällt, die Sportuniform anziehen oder fünf Minuten lang zeichnen.

Sprechen Sie mit jemandem

Es ist üblich, sich zurückzuziehen, wenn man sich deprimiert fühlt, aber das kann dazu führen, dass man sich noch schlechter fühlt. Versuchen Sie, wieder mit Freunden in Kontakt zu kommen.

Machen Sie auch hier Ihr Ziel realistisch: Wenn Sie Ihren Freunden ganz aus dem Weg gegangen sind, könnte ein Ansatzpunkt darin bestehen, einen Text oder eine Antwort zu schicken, die Sie aufgeschoben haben.

Wenn Sie keine Lust haben, mit jemandem zu sprechen, den Sie kennen, könnten Sie versuchen, sich mit anderen in den ReachOut-Foren zu verbinden.

Nach draußen gehen

Wenn Sie mit der Natur, einschließlich Haustieren, Pflanzen, Gärten und Parks, interagieren, baut dies Stress ab und hebt Ihre Stimmung. Sonnenlicht hilft auch, Ihre Stimmung zu regulieren. Versuchen Sie, ein paar Minuten an der frischen Luft zu stehen oder, wenn Sie es schaffen, einen Spaziergang um den Block zu machen.

Wenn es Ihnen nicht möglich ist, nach draußen zu gehen, versuchen Sie, an einem offenen Fenster zu stehen, um die Wärme der Sonne zu spüren und die frische Luft einzuatmen.

Praktizieren Sie Entspannung

Entspannung eignet sich hervorragend, um Stress abzubauen. Schreiben Sie eine Liste von Dingen auf, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, und bewahren Sie sie für den Fall auf, dass Sie etwas Freizeit haben. Es spielt keine Rolle, ob Sie im Park mit Hunden spielen oder mit einem Rugby herumkicken – solange es Ihnen hilft, sich zu entspannen und wieder aufzuladen. Wenn Sie sich für Ideen begeistern können, haben wir hier eine Reihe von Möglichkeiten, günstig zu chillen.

Ich fühle mich ein bisschen besser und kann mehr tun… was kann ich als nächstes tun?

Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen
Depressionen können sich einsam anfühlen. Sprechen Sie mit einem Familienmitglied oder einem engen Freund darüber, wie es Ihnen geht. Sie können auch die Meinung eines Außenstehenden über das, was vor sich geht, mitteilen. Wenn Sie keine Lust haben, das Haus zu verlassen, können Sie sie bitten, zu Ihnen nach Hause zu kommen und mit Ihnen abzuhängen.

Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei

Es kann hilfreich sein, mit Menschen zu sprechen, die eine ähnliche Erfahrung gemacht haben. Weitere Informationen finden Sie unter Wichtige Dienste zur Hilfe bei Depressionen. Sie können auch mit jemandem von einem Unterstützungsdienst chatten, per Telefon oder online.

Lernen Sie positive Bewältigungsstrategien

Die Dinge können sich überwältigend anfühlen, wenn die Stimmung schlecht ist, und es kann schwierig sein, zu wissen, wie man damit umgehen soll. Wir haben hier einige Strategien, die helfen sollen, bessere Bewältigungsfähigkeiten aufzubauen.

Kleine Ziele setzen

Setzen Sie sich keine zu hohen Ziele; Sie könnten sich schlechter fühlen, wenn Sie Ihre Erwartungen nicht erfüllen können. Setzen Sie sich kleine Ziele und gehen Sie einen Schritt nach dem anderen. Siehe